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一个月减肥计划

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人气:-发表时间:2016-02-19 13:55【
(以下内容来源网络,请合理根据自身健康情况运动健身)
一个月减肥计划
 
一、素食周
  每天吃素食或者无糖食物,规律吃三餐的人改成以往食量的2/3,不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭,就必须吃素,一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由,但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉,就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃,但是不能吃太甜的水果。
二、吃无糖食物
  在这一周里必须吃无糖食物,不能吃素食。如果你吃了淀粉,那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家,早上喝一瓶酸奶,帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜,但是就是不能吃淀粉。
三、离目标还差5公斤
  这周选择吃早餐或者中餐,其余时间只能吃两样食物,并且只能吃少量。你必须吃得很慢,因为此时你的胃已经变小,你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重,记得适时补充维生素。每天只吃一餐,吃完后会因为血糖不足,造成严重的睡意。
四、如果离目标还差10公斤以上
  到了最后一个星期,如果你离目标还差10公斤以上,那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克,喝的东西可以加上牛奶,但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主,前三天只能吃少量的早餐喝午餐,从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。
饭一定要少吃,饭前一定要多喝水
 
1.橙子日常减肥法:适合橘皮组织型肥胖的MM
  早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥。
  午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
  晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。
一、降低热量的摄取
  营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉2个月减10磅:
  专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20— 40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量
  要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
四、每天1餐流食,5周减10磅:
  通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻 10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
五、走45分钟 半年减10磅:
  坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼:
  每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练:
  力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合:
  以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合:
  这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的选择:
  根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。
以上是一个月减肥计划,希望能帮助到有想减肥的朋友们;请根据自身情况选择合理健身健身计划