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普及健身必懂知识

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人气:-发表时间:2015-12-29 15:54【

1.什么是有氧运动

有氧运动属于长距离耐久性的训练,它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定的时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

有氧运动

2.什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。例如:举重、短跑、力量训练等等。

无氧运动

3.什么是有无氧相兼运动

顾名思义,在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分,又有无法正常呼吸的过程,这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如:足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击、杠铃操等等。

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4.什么是心率

心率指每分钟心脏跳动的次数,不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

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5.什么是最大心率

一分钟内心脏跳动的极限次数,这个数值很难达到,通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右,并坚持30分钟以上。

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6.为什么有的人6块腹肌,有的人8块腹肌?

我们常说的“腹肌”一般都是指“腹直肌”,每个人只有两块,这两块腹直肌分列于腹前壁正中线的两侧。然后这2块腹直肌可以有3到4个肌腹,即肌肉可以收缩而隆起的部份。如果有3个肌腹那就是6块腹肌,如果是4个肌腹那就是8块腹肌。

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7.为什么运动之后体重还增加了?

一般减肥者如果在减肥期间进行力量练习,是会出现体重先增后减的情况.因为力量练习会提高减肥者的肌肉质量,以及适当增加练习者的肌肉。

人体肌肉质量的提高,以及适当增加的肌肉,对于减肥者是绝对有好处.

其次,就肌肉和脂肪的体积比来说,相同重量的肌肉和脂肪的体积比至少在1:3.因此,增加肌肉不仅不会让减肥者的身材变胖,反倒是能够给减肥者塑形,让减肥者的体形更加匀称。

8.怎样缓解运动后的肌肉酸痛?

有两种方法,一种是进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸.这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

9.跳绳能够代替跑步减肥吗?

其实,不管是跳绳也好,跑步也好,只要满足以下三点,就可以在运动的过程中消耗更多的脂肪来给身体供能,从而达到减肥的目的。

1)这种运动能够连续、不间断坚持至少20分钟以上.不过这个持续时间也会因人而异,一般运动能力越强,需要的时间也会越长.比如运动能力强的运动员,想要通过有氧运动消耗身体的脂肪,有的需要40分钟以上的时间。

2)这种运动强度能够达到人体最大心率的70%左右。这里提供一个最简单的心律计算公式,可以用(220—年龄)*70%即为有氧运动时的心率。

3)这种运动的运动强度几乎是均匀.持续不变的.不能在运动的过程中一会儿运动强度很大,一会儿运动强度小,始终需要保持相同的运动强度。

10.什么叫隐性肥胖吗?

健身行业内把体重不超标,但脂肪比例超标称为“隐藏性肥胖”.10个女性至少有9个体脂比超标,一般都高于25%.也就是说除了少数特别瘦的那些,其余女性都是超标的.因为女性大多不爱运动,体重在正常范围时,肌肉比例偏低,脂肪比例当然超标。    

解决办法很简单,把脂肪减掉,增加一点肌肉,一减一加,体重不变,但体型绝对苗条得多。

11.长时间不锻炼,肌肉会变成肥肉吗?

当然不可能,请放120个心/长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝对不会变成肥肉。

肌肉是人体一个重要组织,每个正常人都有639块肌肉。而脂肪是过剩营养的堆积,主要是皮肤与肌肉之间。这个可以参看猪肉,瘦肉是肌肉,肥肉是脂肪。这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋的蛋黄和蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?

12.你知道自己的基础代谢率是多少吗?

人吸收的热量主要用在两个方面,一个是基础代谢,一个是行为代谢。也就是:消耗的热量=基础代谢+行为代谢。

行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量,如走路、跑步、工作等。而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消耗和吸收(也叫食物热效应)等,这些都要消耗热量。

只要你活着,哪怕一天睡24小时,行为代谢为0,但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的代谢量约为1200卡路里,男性约为1600卡路里。有的健美先生甚至能达到3000卡路里。基础代谢一般占总代谢的50%以上,对于一个不爱运动的女生来说,可能会占到80%。

13.运动减肥多久才能看到明显效果?

可能需要6周左右的时间才可以看到自身体重的变化。而在6周之前,你在穿衣服的时候可能已经感觉到体形的变化。

因为在锻炼的前几个星期里,你减去一部分脂肪,但同时你的肌肉也在增加.如果你进行力量练习或抗阻力练习的话,你的肌肉质量包括肌肉的含量会增加的更为迅速。

所以当肌肉纤维的密度提高,肌肉的含量也在相应的增加,这时我们的体重也在增加.因此在体重减轻之前,你的腰腹的围度可能会先缩小几厘米.而在你运动4周左右的时间后,当你的身体适应了力量练习或抗阻力练习后,肌肉的质量包括肌肉的生长速度会慢下来,这时在体重计上的指针也会开始慢慢地往下移动了。